Vyvážený jídelníček pro vaše zdraví

Vzhledem k tomu, že těhotenství i období laktace (kojení) jsou stavy naprosto fyziologické a nejedná se o žádné onemocnění, stravování se v této etapě výrazně neliší od výživy v každém jiném období života. Pokud tedy nastávající nebo současná maminka žila „zdravě“, není třeba v jídelníčku nic zásadního měnit. Zdravou stravou můžeme určit jídlo racionální. V následujících řádcích si ukážeme, jak má taková racionální, vyvážená strava vypadat.

„Pod pojmem racionální výživa rozumíme soubor znalostí a návodů (technologií) týkající se kvality a kvantity přijímané potravy (a dalších komponent), a to vzhledem k současným i předvídaným nárokům organismu. Racionální výživa musí tedy respektovat požadavky různých věkových skupin, nároky různě stratifikované populace (pohlaví, klima, různost zaměstnání, fyziologický stav organismu atd.).  Mluvíme o kvantitativním aspektu výživy. Je to stručně řečeno pokrytí energetických nároků organismu prostřednictvím základních potravin. V popředí všeobecného zájmu v současné době ve většině vyspělých zemí je právě kvalitativní aspekt výživy.“

Otázka výživy je důležitá již v období plánovaného početí. Lidské tělo si některé složky stravy ukládá do zásoby a může ji využívat později v období nedostatku či zvýšené potřeby. Strava ovlivňuje zdravotní stav organismu. Zdravotní a výživový stav ženy často odráží zdravotní stav plodu a posléze i dítěte. Pokud je jídelníček ženy nevyvážený, postrádá dostatečné množství některé ze složek stravy (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální látky aj.) nebo naopak obsahuje nadbytek některých komponent, může být plod ohrožen.

V tomto období se to netýká jen žen. Zásad zdravé výživy by se měl držet i budoucí tatínek. U mužů totiž může životní styl ovlivnit i kvalitu spermií, což je jeden ze základních předpokladů zdravého početí.

Obecné zásady výživy těhotné a kojící ženy

• Konzumace pestré stravy.
• Navýšení energetického příjmu v těhotenství asi o 600 kJ a v době kojení asi  o čtvrtinu.
• Střídmý příjem tuků, především živočišného původu.
• Dostatečný příjem vitamínů, minerálů a vlákniny – tj. zeleniny, ovoce a obilnin.
• Střídmý příjem sacharózy.
• Střídmý příjem sodíku, kuchyňské soli – především uzená jídla, uzeniny, konzervované potraviny.
• Vyvarování se konzumace alkoholu.
• Střídmá konzumace kofeinu.

Správná, vhodná výživa spočívá ve vyváženém poměru mezi kvantitou a kvalitou. Nadměrný příjem znamená nadvýživu, a tím větší váhový přírůstek a komplikace v těhotenství. Snížený příjem zase znamená podvýživu, čímž se zvyšuje pravděpodobnost nízké porodní váhy plodu.

Nepřiměřenost kvalitativní vede k dysbalanci, hypokarenci až karenci (tj.chorobný stav organismu vyvolaný nedostatkem některých ve výživě nezbytných látek). Tento stav ovlivňuje vývoj plodu a celkový zdravotní stav matky, hrozí vyšší riziko infekcí.

Co je dobré vědět při zdravém stravování

• Znát složení potravinové pyramidy.
• Znát svůj BMI (body mass index, tedy index tělesné hmotnosti) před otěhotněním.
• Vědět, které vitamíny a minerály v těhotenství potřebuje organismus ženy ve zvýšeném množství (více o vitamínech a minerálech v tématu Strava v těhotenství).

Potravinová pyramida

Potravinová pyramida České republiky má podle oficiálního doporučení Ministerstva zdravotnictví České republiky čtyři patra. Podle stavebních pravidel správné pyramidy je i potravinová pyramida složena z pater principem „základ na základ, špička na špičku“. Trojúhelníkový tvar pyramidy navíc představuje doporučené množství (charakterizované počtem definovaných porcí) konzumovaných potravin v jednotlivých patrech. Čím nižší patro, tím více potravin z dané skupiny by měli budoucí rodiče denně sníst. Také v rámci jednotlivých skupin je třeba rozlišovat potraviny vhodnější a méně vhodné, které je dobré omezit.

• V základně potravinové pyramidy jsou obilniny, chléb a pečivo, těstoviny, rýže. Pro žádoucí přísun vlákniny by to měly být výrobky z celozrnné mouky, případně celých zrn. Obiloviny – pšenice, ječmen, žito, oves, rýže, kukuřice, čirok, proso, tritikale. Tzv. pseudo – obiloviny – pohanka, amaranth (laskavec) a quinoa (merlík chilský). Všechny jsou hlavním zdrojem sacharidů, kterých obsahují 55 – 78 % z celkové hmotnosti. V menší míře obsahují i bílkoviny 7 – 19 %. Tyto bílkoviny se však řadí k tzv. neplnohodnotným, neboť neobsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny (vhodnějším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, maso a vejce). Obsah tuků, s příznivým složením tzv. mastných aminokyselin se pohybuje od 10 - 13 %. Každá těhotná žena by měla mít 3 - 6 porcí těchto potravin denně. Jedna porce představuje na příklad jeden krajíc chleba (60 g) či jeden rohlík, 125 g vařené či dušené rýže nebo těstovin.

• Druhé poschodí pyramidy patří zelenině a ovoci. Ovoce byste si měla v těhotenství dopřát alespoň 2x za den. Ovoce by mělo být čerstvé, případně mražené nebo sušené. Doporučuje se také připravit ovocnou šťávu. Pozor na konzumaci velkého množství citrusových plodů. Mohou vyvolávat alergické reakce. Druhy zeleniny by se měly střídat – několikrát týdně zařadit tmavou zeleninu a luštěniny. Hlavní složku představuje voda. Dužnaté ovoce obsahuje 70 – 80 % vody, zelenina průměrně 80 %. Ovoce dále obsahuje z 5 – 15 % sacharidy, obsah bílkovin i tuků je však již zanedbatelný (výjimkou je avokádo). U zeleniny je zanedbatelné i množství sacharidů. Doporučené denní konzumované množství ovoce je asi 2 – 4 porce, zeleniny 3 – 5 porcí. Jedna porce odpovídá přibližně velikosti sevřené pěsti konzumenta.

• Třetí patro pyramidy se dá dělit na dvě skupiny. Skupinu mléka a mléčných výrobků a skupinu ryb, drůbeže, luštěnin, vajec, masa bez viditelného tuku (červeného) a také bobů a ořechů. V obou skupinách se nachází zdroj bílkovin a vápníku (Ca). Jsou také neopomenutelné jako zdroj tuků a cholesterolu. Doporučuje se maso libové a často ryby a boby. S ořechy raději opatrně, jsou bohaté na tuk. Podle potřeby je doporučováno konzumovat 2 – 3 porce mléčných výrobků za den. Jedna porce zde odpovídá přibližně 250 ml sklenici mléka, 200 ml kelímku jogurtu či 50 g sýra (tj. asi tři tenké plátky tvrdého sýra). Doporučuje se spíše nízkotučné mléko a mléčné výrobky. Díky vysoké výživové hodnotě se doporučuje týdně sníst asi 2 porce ryb a 4 vejce či výrobky z nich.

• Ve vrcholu pyramidy jsou tuky, cukry a sůl, které by se měly konzumovat pouze omezeně. Podle oficiálních doporučení do 2 porcí denně. Jedna porce tuků či cukrů váží asi 10 g. Konzumované množství však závisí na celkové skladbě a množství tuků, olejů, cukrů či soli v jídelníčku již obsažených.

Podíl jednotlivých denních jídel by měl být následující: snídaně a přesnídávka 30 %, oběd 30 %, svačina 15 % a večeře 25 %. Intervaly mezi jídly se doporučují asi 3 – 4 hodiny, celkový denní příjem by se měl rozdělit do 5 – 7 porcí.  

Glykemický index potravin

Obvyklá strava se sestává ze směsi různých sacharidů. Orientaci v různých typech sacharidových zdrojů zlehčuje tzv. glykemický index. Udává, jak rychle po konzumaci zvyšuje daná potravina hladinu cukru v krvi. Čím rychleji a více hladinu cukru v krvi zvýší, tím vyšší je její hodnota glykemického indexu. Pro postupný vzestup hladiny cukru v krvi je lepší v jídelníčku konzumovat zdroje sacharidů s nižším glykemickým indexem, protože energii dodávají pozvolněji.

Dosti důležité bývá celkové množství sacharidů v potravině (tzv. glykemická nálož). Pro příklad si můžeme uvést glykemický index mrkve, který je poměrně vysoký, ovšem celkový obsah sacharidů je nízký. Tím pádem je zvýšení hladiny glukózy v krvi po jídle daleko nižší než u zdrojů bohatších na sacharidy.

Glykemický index je hodnotou velmi individuální. Jeho výši ovlivňují i jiné faktory, jako je způsob zpracování potravin. Čím více je potravina tzv. „pufovaná“, rozvařená a více tepelně zpracovaná, tím se cukr v tenkém střevě daleko lépe uvolňuje do krve a zvyšuje se tak glykemický index. Čím více potravina „drží pohromadě“, tím méně v zažívacím traktu uvolňuje cukr do krve a hodnotu glykemického indexu tak snižuje.

Glykemický index ovlivňuje dále obsah vlákniny, obsah tuku, kyselost potraviny a vzájemné poměry jednotlivých živin obsažených v dané potravině a samozřejmě i velikost porce

Orientační hodnoty glykemického indexu (Gl)

Pozn.: Hodnota Gl 100 je přiřazena glukóze.  

BMI

V současné době se používá hodnocení hmotnosti ve vztahu k výšce podle hodnoty Body Mass Indexu. Jeho velikost souvisí s množstvím tělesného tuku. BMI se vypočítá tak, že hmotnost člověka v kilogramech se vydělí jeho výškou na druhou v metrech.

BMI = Hmotnost
             Výška ²

BMI 19 - 24

Člověk má ideální tělesnou hmotnost a při váhovém přírůstku v těhotenství 10 až 12 kg se dá předpokládat, že dítě bude mít dobrou porodní hmotnost (tj. 3.500 g ⁺_-  200 g).

BMI pod 19

Znamená, že může být v těhotenství větší váhový přírůstek – do 16 kg. Studie dokazují, že ženy s nízkým BMI a nízkým váhovým přírůstkem v těhotenství rodí v 41 % případů děti s nižší porodní váhou.   

BMI nad 24

Čím je BMI vyšší, tím by měl být váhový přírůstek v těhotenství nižší. U žen s BMI nad 30 se doporučuje přibrat během těhotenství kolem 5 – 6 kg. Vyšší váhový přírůstek může způsobit vážné komplikace v těhotenství i v průběhu porodu.

Nebezpečný je i větší úbytek hmotnosti v těhotenství – mohlo by tím dojít k ohrožení vývoje či dokonce života dítěte. Rozhodně jsou v tomto období nevhodné redukční diety.

Toto členění však nelze používat u dětské a adolescenční populace vzhledem k tomu, že v průběhu růstu a vývoje se mění proporcionalita těla a s tím i hodnoty BMI.