Jak vytvořit osobní týdenní plán cvičení

Pro některé je 30 minut cvičení tak akorát. Pro ostatní je k dosažení fitness cílů nezbytné delší cvičení. Jak tedy poznáte, kolik cvičení opravdu potřebujete? Čtěte dále a zjistěte, jak najdete svůj ideální cvičební plán.



Pokud jde o kondici, neexistuje nic takového jako univerzální velikost. Všichni máme vlastní preference, zejména pokud jde o kondici. Každý z nás má svůj vlastní jedinečný typ těla (pokud nejste jednovaječné dvojče) a každý z nás má jiné potřeby a cíle. Kolik cvičení potřebujete, záleží na vašem celkovém cíli. To, co pro vás může být dobrý týdenní cvičební plán, nemusí být dobrý plán pro někoho jiného. My vám pomůžeme najít plán výživy a fitness, který nejlépe vyhovuje vašemu vlastnímu rozvrhu a aktuální úrovni kondice.

Základní kameny pro váš týdenní cvičební plán

Některé zdroje doporučují 150 minut týdně cvičení (asi 30 minut pětkrát týdně) pro hubnutí a udržování celkového zdraví. Cvičení je klasifikováno podle míry aktivity na mírné až náročné. Řekněme však, že vaším cílem je zaběhnout maraton. V tomto případě budete muset trénovat mnohem déle než 30 minut. Pokud je vaším cílem jednoduše zhubnout nebo zlepšit celkovou úroveň kondice, může být vše, co potřebujete, právě 30 minut pohybu.

Snaha o dosažení minimálního doporučeného množství aktivity je důležitá pro každého. Když o tom se zamyslíte, 30 minut je relativně krátký časový úsek a je to velmi snadno dosažitelný cíl. I přes to, že 30 minut je dostatečná doba cvičení pro dosažení zdravotních výhod s ním spojených, měli byste si naplánovat delší cvičení. Přibližně 50–60 minut denně vám umožní soustředit se na sebe. Tento čas navíc může sloužit k zahřátí a vychladnutí, nebo jako čas na zápis do cvičebního deníku či na přípravu zdravé svačiny po cvičení.

Váš týdenní cvičební plán by neměl být něco, co vás bude zdržovat a obtěžovat. To je kontraproduktivní. Navíc to kazí dobrou náladu, kterou vám má cvičení dávat.

Nepřehánějte to

Výsledky vám může zkazit i to, že budete cvičit příliš. Přepálení tréninku může být stejně škodlivé, jako když ho vynecháte úplně. Existuje hned několik důvodů, proč vás příliš mnoho cvičení může vrátit na začátek.

Pomalé hubnutí

Pokud se vaše kondice dostane do extrému, může to ve skutečnosti zpomalit váš metabolismus, a to proto, že se vaše tělo snaží šetřit vzácnou energii a způsobuje tak pomalejší spalování. Kromě toho maximalizace úrovně intenzity bez dostatečných přestávek může stimulovat uvolňování kortizolu, stresového hormonu spojeného s přibýváním na váze.

Pomalý svalový růst

Cvičení způsobuje malé trhliny ve svalových vláknech, které při hojení svalů rostou. Bez dostatečného hojení a dostatečné výživy se vaše svaly nebudou správně regenerovat.

Zhoršení celkového zdraví

Těžké případy nadměrného cvičení mohou vést k vyčerpání, dehydrataci, vážnému zranění a dokonce i rabdomyolýze - stavu, ke kterému dochází, když se svalová tkáň rozpadne a svalová vlákna vstoupí do vašeho krevního řečiště, což může poškodit játra.

Kolik týdenních cvičení je tedy příliš?

Omezte svůj režim tvrdého tréninku na 3–4 dny v týdnu a dejte si den nebo dva dny odpočinku. Musíte si hlídat, abyste kombinovali intenzivní cvičební režim a skvělou výživu. Vy znáte své tělo nejlépe, věnujte tedy pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí. Cvičte hodně, ale ne do vyčerpání.

Cvičení přináší nejlepší výsledky, když jste se svými návyky spokojení. To vám pomůže, aby se zlepšil váš život. Udělejte si ze cvičení zábavu, založte si deník, abyste sledovali časy cvičení, a ohlídali si, že přinejmenším každý týden plníte své zdravé aktivní minimum.

Tady je rozvrh cvičení a odpočinku, který vám pomůže udělat si představu o tom, jak naplánovat svůj týden:

Pondělí: Běh a tělocvična, vysoká úroveň intenzity
Úterý: Cyklistika a jóga, mírná intenzita
Středa: Intervalový trénink tělesné hmotnosti, vysoká úroveň intenzity
Čtvrtek: Den aktivního odpočinku pro zábavnou procházku nebo pěší turistiku, nízká úroveň intenzity
Pátek: Cyklistika a běh, mírná intenzita, ale dlouhé trvání
Sobota: Aktivní odpočinek, rodinné zábavné plavání, pádlování, nízká intenzita
Neděle: Odpočinek

Individuálně si upravte úroveň intenzity a trvání tréninku, aby se zajistilo, že cvičení je dostatečně náročné a zároveň zábavné.