Jak nabrat svaly: Pomůže vám dostatek bílkovin, sacharidů, kolagen i vitamín C

Vypracovaná postava s vyrýsovanými svaly většinou svědčí o tom, že jejich nositel nebo nositelka o sebe dostatečně pečují. Získání svalů je dlouhodobá záležitost, která obnáší nejen pravidelné cvičení, ale také zdravý jídelníček. Jak nabrat svaly, abyste i vy se mohly pyšnit pekáčem buchet na svém břiše?

Kvalitní strava je základem

Když se podíváte na vysportovaného atleta, věřte, že svou svalovou hmotu nemá zadarmo. Musel hodiny a hodiny dřív v posilovně, aby se dopracoval takového výsledku. A nejen to. Budování svalů vyžaduje také kvalitní stravování s dostatkem bílkovin a sacharidů. A odpočinek, během kterého namožené svaly po cvičení regenerují. Jestliže vás neodradila nutnost cvičit alespoň třikrát týdně, pak se s chutí pusťte do budování svalové hmoty. Nabrat svaly je záležitostí na delší čas, tak s tím počítejte. Neměli byste proto být zklamaní, když pokrok nebude příliš rychlý.

Jak cvičit, aby vám svaly rostly?

Růst svalové hmoty závisí i na intenzitě silového cvičení, jehož součástí je zejména bench press, mrtvý tah nebo dřepy s činkou. Důležitá je technika provedení jednotlivých cviků. Zde je možná na místě se poradit s trenérem v posilovně, aby vám vysvětlil a ukázal, jak cviky provádět. Procvičování jednotlivých svalových partií si rozložte do několika dnů – v pondělí to bude zádové svalstvo, ve středu se budete věnovat hrudníku a na pátek si necháte stehenní svaly.

Podstatné je dodržet počet opakování i za cenu, že musíte zatnout zuby a přemoci se. Teprve potom si můžete dopřát přestávku. Právě tato stimulace svalů je přinutí k růstu. Nezapomínejte ovšem ani na odpočinek, který je součástí cvičení.

Jaké chyby se u silového tréninku dělají nejčastěji?

V začátku cvičení je lépe volit vyšší frekvenci a méně tréninkových jednotek. Důležitý je pomalý náběh, aby si tělo mohlo na novou zátěž zvyknout. Postupně pak lze zátěž zvyšovat. Pokud byste naběhli do posilovny, vydali ihned ze sebe maximum, kloudného výsledku se nedočkáte. Přeceňovat své síly se nevyplácí a může být spíše ke škodě. Tělo je třeba k růstu svalů přinutit. S malou zátěží se zlepší vytrvalost, svaly ale neporostou. Bez postupného zvyšování zátěže to prostě nejde. Jen tak budete svaly správně stimulovat, aby rostly. Ideální zátěž je v rozmezí 65 až 85 procent maximálního výkonu.

Příliš dlouhý a častý trénink nikam nevede. Cvičte maximálně 45 až 60 minut, ne déle. Pokud cvičení protáhnete na delší dobu, vyplavuje se do těla vlivem stresu kortizol, který má negativní vliv na růst svalů. A opravdu stačí zajít do posilovny jen maximálně třikrát týdně. I když vás cvičení s činkou hodně baví, dlouhý a častý trénink k budování svalů nevede.
 

• Každý cvik opakujte jen 3x. Moc opakování totiž opět škodí.
• Trénovat byste měli celé tělo, a to tak, že si vyberete několik cviků, které budete na tréninku opakovat.
• S růstem svalové hmoty souvisí i růst tukových zásob, protože bez energie by svaly nemohly růst. Nedivte se proto tomu, že společně se svaly budete přibývat tuky.

 

Bez správného jídelníčku se neobejdete

Základem každého silového cvičení je kvalitní jídelníček, bohatý na plnohodnotné bílkoviny, sacharidy a tuky. Kolik bílkovin sníst? Záleží to na vaší hmotnosti. Denně je třeba přijmout 1 až 2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Přičemž toto množství je třeba rovnoměrně rozdělit do několika denních dávek. Ze sacharidů dejte přednost těm komplexním, které jsou v ovesných vločkách, bramborách nebo rýži. Jednoduché cukry raději omezte na dobu těsně po tréninku, kdy je třeba rychle doplnit energii. Z tuků byste se měli zaměřit zejména na rostlinné, které jsou v ořeších, vhodný je olivový olej, nebo rybí maso.

Nejdůležitějším jídlem dne je pro vás snídaně a pak jídlo po cvičení, které by mělo obsahovat bílkoviny a bílkoviny – třeba v podobě tvarohu, vajec, ovesných vloček, libového masa, jež byste měli sníst do dvou hodin od tréninku. A nezapomeňte také na dostatečný odpočinek a spánek, jež svaly potřebují ke svému růstu. Spát byste měli minimálně osm hodin. Mezi jednotlivým cvičením by měla být pauza v délce dvou dnů, proto není doporučené cvičit více než třikrát týdně. A klidně můžete jeden týden trénink zcela vynechat. Nic se nestane a svaly se vám jen poděkují. Pokud máte však problém dostat do sebe nějaké bílkoviny, můžete je snadno přijmout v podobě proteinových doplňků.

Přečtěte si také: Jak si vybrat nejlepší protein na trhu

Kolagen a jeho účinky

Silové cvičení s činkou je poměrně náročné na celé tělo. Abyste předešli opotřebení kloubů, je vhodné stravu doplňovat o kolagen, který je základním stavebním prvkem v organismu. Obsahuje na 19 různých aminokyselin – mimo jiné arginin, glutamin, glycin nebo prolin.

Jeho hlavní funkce je pojivová, najdete ho nejen v kostech, kloubech, šlachách, ale také v pokožce a cévách. Kolagen a jeho účinky na tělo zvyšuje dostatek vitamínu C, který získáte konzumací ovoce a zeleniny. Základem jídelníčku sportovce by tedy měl být právě kolagen, který bude chránit namáhavé klouby a snižovat riziko zranění a zlepšovat jejich pohyblivost. Zároveň pomáhá udržovat svalovou hmotu, a to zejména u starších lidí. Denní dávka kolagenu se přitom pohybuje okolo 2,5 g. Jeho konzumací tělo získá nezbytné aminokyseliny pro stavbu a obnovu svých tkání.

Přirozeným zdrojem kolagenu může být i kvalitní vývar z kostí. Čím déle kosti vaříte, tím více kolagenu získáte. Ideální je mírný var po dobu několika hodin. Pak samozřejmě existují na trhu i různé suplementy, které tělu kolagen dodávají. Výhodou je snadná dostupnost kolagenových doplňků, které je možné si zakoupit v kamenných prodejnách i internetových obchodech. Na výběr jich je celá řada. I zde ovšem platí, že je lepší vsadit na kvalitu.