Menstruační cyklus a trénink – jak je skloubit a dosáhnout nejlepších výsledků?

Někdy se po hlavě vrháte do nových výzev, jindy se cítíte unavená a nejradši byste nedělala vůbec nic. Vaše nálady i množství energie mohou být ovlivněny fází menstruačního cyklu. Pokud jim porozumíte, budete moct v každé z nich dávat svému tělu to, co potřebuje, a na oplátku využít svůj potenciál na maximum nejen při tréninzích.

Tréninky vs. menstruační cyklus

Hormonální hladiny v průběhu každého cyklu procházejí velkými výkyvy. Ženské hormony komplexně ovlivňují fyzickou i psychickou pohodu a zdatnost. Funguje to ale i naopak, aktivní pohyb přispívá hormonální rovnováze. Extrémní sportovní zátěž a přetěžování zase může navodit poruchy menstruačního cyklu. Nechceme se zde ale zabývat extrémy. Představíme si přirozené fáze menstruačního cyklu a to, jak mohou ovlivňovat fyzické výkony i samotnou motivaci ke sportu.

Fáze plná energie alias proliferační fáze

Proliferační fáze menstruačního cyklu začíná posledním dnem menstruace a trvá zhruba do poloviny cyklu, tedy asi do 14. dne. V této fázi u ženy postupně stoupají hladiny estrogenů a s nimi roste i její energie. Z hlediska plánování tréninků proto v tuto dobu můžete počítat s největší chutí ke sportu i soupeřivostí.

V této fázi zvládnete podávat skvělé sportovní výkony, proto nezapomeňte dávat svému tělu na oplátku vše, co potřebuje. Základem je pestrá strava bohatá především na bílkoviny, ale také komplexní sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

Fáze citlivá a na vrcholu sil alias ovulace

Nejkratším obdobím v průběhu menstruačního cyklu je ovulace. Jde přibližně o 3 dny uprostřed vašeho cyklu. V tomto období vrcholí hladiny estrogenů. Vy se díky tomu stále cítíte plná energie, zaměřenost na výkon typická pro předchozí fázi se ale přesmykne do emotivnosti a hluboké empatie.

Pohyb vás v tomto období bude bavit a budete podávat skvělé výkony. Rozhodně to ale neznamená, že se máte přetěžovat, pamatujte, že po každém tréninku má následovat dostatečný čas na regeneraci a odpočinek.

Fáze utahaná a ospalá alias luteální fáze

Maximum energie netrvá věčně. Po skončení ovulace ve druhé polovině cyklu přichází ke slovu hormon progesteron. Jeho vzrůstající hladina působí, že se cítíme unavenější. Vzrůstá i potřeba spánku. Je důležité, abyste v této fázi signály svého těla vyslyšela a dopřála mu odpočinek, po kterém volá.

Na konci této fáze se u mnoha žen projevuje premenstruační syndrom. Provází ho hlavně silná únava, psychická nepohoda a podrážděnost.

Obzvláště pokud jste hodně citlivá na změny hormonálních hladin, budete v tomto období motivaci k pohybu hledat hůře. Kvůli únavě někdy ani reálné sportovní výkony nebudou 100%. Pokud chcete před tréninkem podpořit svou energii, najděte si kvalitní pre-workout. Trápí vás pravidelně premenstruační syndrom? Tak v tomhle případě se raději vyhněte pre-workoutům s obsahem kofeinu a jiným kofeinovým přípravkům. Už s předstihem před začátkem PMS raději doplňujte hořčík, který pomáhá proti únavě a vyčerpání, podporuje psychickou pohodu a také je velmi důležitý pro funkci svalů. Při výběru hořčíku sáhněte po některé z jeho kvalitních forem jako jsou hořčík citrát nebo hořčík bisglycinát.

Fáze nového začátku alias menstruace

Ze „zdravotnického“ hlediska se první den menstruace označuje jako první den menstruačního cyklu. Menstruační krvácení u mnoha žen doprovází bolesti a křeče v břiše nebo bolesti v zádech. Tato fáze je zejména v prvních dnech silnějšího krvácení nepříjemná. Postupně ale už během menstruace mohou přicházet první dávky nové energie. V tomto směru jde o skutečně nový začátek.

Cvičit nebo necvičit během menstruace? Jde o poměrně náročnou otázku. Samozřejmě, že menstruace je pro tělo zátěž a je náročné se ke cvičení přinutit, neměla byste se proto snažit nějak přetěžovat. Na druhou stranu tělesné teplo vznikající při svalové zátěži může velmi efektivně pomáhat od menstruačních křečí. Dalším benefitem cvičení je vyplavení endorfinů, které vám tuto náročnou fázi pomůže zvládnout. Díky sportu se tak během svých dnů můžete cítit mnohem lépe!